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炭水化物とは？
炭水化物または糖質は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称。
非常に多様な種類があり、天然に存在する有機化合物の中で量が最も多い。
三大栄養素のひとつである。
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栄養学上、炭水化物は
糖質と食物繊維の総称として扱われている。
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消化酵素では分解できず
エネルギー源にはなりにくいものを
「食物繊維」と呼ぶ。
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消化できるものを「糖質」と呼ぶ。
糖質は脳や身体にとってのエネルギー源となるが
多く摂取しすぎると肥満や糖化の原因となる。
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炭水化物の分類
炭水化物は以下の 3 つに分類される
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■単糖類
・ブドウ糖（グルコール）
・果糖（フルクトース）
・ガラクトース
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■二糖類
・麦芽糖（マルトース）【ブドウ糖＋ブドウ糖】
・蔗糖（スクロース）【ブドウ糖＋果糖】
・乳糖（ラクトース）【ブドウ糖＋ガラクトース】
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■多糖類
・でんぷん（アミロース、アミロペクチン）
・繊維（セルロース）
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人間の唯一のエネルギー源となるのは
「ブドウ糖」である。
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このブドウ糖が体内からなくなり
血糖値が低下したときには
筋肉を分解し、アミノ酸を放出、
肝臓でブドウ糖（グルコース）に変換される。
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これを「糖新生（とうしんせい）」という。
このことから筋肉量を増やして
ボディメイクをおこなう際に糖質をカットすると
筋肉はつきにくくなる。
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ただし、炭水化物の過剰摂取は
体脂肪量が増え
「肥満」を招くので注意が必要。
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炭水化物が含まれる食品は
ご飯（米）、パン、麺類、イモ類、
果物、アルコールなどに含まれる。
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体脂肪量を減らすには
・栄養コントロール
・有酸素運動
が効果的である。
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空腹時の低血糖時から
糖質を摂取すると
食後、血糖値が急上昇や急下降を起こす。
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それを「血糖値スパイク」という。
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血糖値スパイクとは
インスリンの分泌が
正常におこなわれないことが原因。
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老化や肥満の影響で
インスリンを分泌する
膵臓の機能が衰えると
適切なインスリンを分泌できなかったり
インスリンを分泌するタイミングが遅れたりする。
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その結果、ブドウ糖を細胞内に取り込めず
血液中のブドウ糖濃度が急激に上昇し
食後高血糖状態となる。
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通常であれば、食後 2 時間以内で
血糖値は正常範囲に戻るが、
食後高血糖の場合、食後２時間以上しても
血糖値が高いままになる。
インスリンが急上昇している
血糖値を下げるため大量分泌されると
急激に血糖値が低下する。
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この血糖値スパイクを予防するには、
空腹時に糖質の食品から食べるのでなく、
タンパク質や脂質、食物繊維を含むおかず
野菜などから食べ始めるようにする。
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血糖値をあげにくい
GI（グリセミック・インデックス）値の低い食品から
摂取するのもひとつの方法である。
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■GI 値の低い食品
玄米
蕎麦
大豆
ナッツ
バナナ
キウイ など
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■GI 値の高い食品
麦芽糖
ブドウ糖
白米
うどん
食パン
じゃがいも
フライドポテト など
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また食事以外の予防方法として
食後 1～2 時間後に運動をすることもおすすめ。
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ウォーキングなどの軽い運動でも
体を動かすことで血糖値の上昇を抑えられる。